Negatif duygular geldiğinde yapabileceğimiz bir şey var: çarpıtılmış düşüncelerimizin farkına varmak.
Çok sevdiğim İyi Hissetmek kitabının yazarı David Burns, depresyonumuzun ve özdeğer eksikliğimizin altında çarpıtılmış düşünceler yatıyor diyor.
Kendimizi iyileştirmek o düşüncelerin farkına varmaktan geçiyor.
Hadi bir örnek üzerinden gidelim.
Sabah bir web sitesine bakıyordum. Tanıdığım bir koçun sitesi. Bir sürü eğitim, başarı, uzun bir liste…
Bir anda anksiyete hissi geldi. Oturup düşüncelerimi yazdım. Şunlar çıktı:
- Herkes çok başarılı. Ben değilim.
- Hiçbir zaman başarılı olamayacağım.
- Her şey her zaman kötü gidecek.
David Burns düşüncelerimizi yazdıktan sonra çarpıtmaları bulmamızı salık veriyor. Bilişsel çarpıtmaları da aşağıdaki gibi listeliyor:
Bilişsel Çarpıtmalar
- Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi:Olaylara iki uçtan bakarsınız: tamamen doğru–tamamen yanlış, tamamen başarılı–tamamen başarısız. Performansınız mükemmel değilse kendinizi tamamen yetersiz hissedersiniz. Aradaki geniş gri alanı görmezsiniz.
- Aşırı Genelleme:Tek bir olumsuz deneyimden, sanki yaşamınız hep böyle gidecekmiş gibi geniş kapsamlı sonuçlar çıkarmaktır. Bir başarısızlık, “Ben zaten hiçbir zaman başaramam” düşüncesine dönüşür.
- Zihinsel Filtre:Yaşadığınız bir durumda olumlu unsurların tümünü bir kenara atıp yalnızca olumsuz bir detaya takılmaktır. Tıpkı berrak bir suya düşen bir damla mürekkebin tüm görüntüyü bozması gibi, tek bir nokta tüm deneyimi gölgelemiş olur.
- Olumluyu Geçersiz Kılma:Yaşadığınız iyi şeyleri önemsizleştirirsiniz. “Sayılmaz”, “tesadüftü”, “herkes yapar” gibi ifadelerle olumlu yaşantıları değersizleştirirsiniz. Böylece günlük hayatınızdaki iyi deneyimler zihninizde yer bulamaz.
- Sonuçlara Atlamak:Elinizde yeterli veri olmadan, doğrudan olumsuz bir sonuca vardığınız düşünme biçimidir.
- Akıl okuma: Birinin sizi sevmediğini, sizden hoşlanmadığını düşünürsünüz, ama bu inancınızı destekleyecek hiçbir kanıt yoktur.
- Falcılık: Geleceğe dair işlerin ne kadar kötü gideceğiyle ilgili kehanetlerde bulunursunuz.
- Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme:Bir olayı gözünüzde gereğinden fazla büyütür (örneğin bir hatayı dev bir sorun haline getirirsiniz) ya da tam tersine olumlu bir özelliğinizi aşırı küçültürsünüz. Bu düşünme şekline “dürbün hilesi” de denir; bazı şeyleri devleştirir, bazılarını mikro boyuta indirirsiniz.
- Duygusal Kararlar:Hissettiklerinizin gerçeklerin birebir karşılığı olduğuna inanırsınız. “Kendimi kötü hissediyorum, o halde durum gerçekten kötü” gibi düşünürsünüz. Duygu ile gerçeği ayırmak zorlaşır.
- -meli / -malı Cümleleri:Kendinizi katı kurallarla yönlendirmeye çalışırsınız: “Bunu yapmalıyım”, “Şöyle davranmalıyım”. Ancak bu yaklaşım çoğu zaman suçluluk ve yetersizlik hissini besler; motivasyondan çok baskı yaratır.
- Etiketleme ve Yanlış Etiketleme:Aşırı genellemenin ötesinde, bir hatanızı tüm kimliğinize yayarsınız. “Hata yaptım” yerine “Ben başarısız biriyim” dersiniz. Başkasını da tek bir davranışla tamamen tanımlarsınız. Örneğin, biri hoşunuza gitmeyen bir şey yaptığında “O tam bir … (olumsuz etiket)” diyebilirsiniz.
- Kişiselleştirme:Kontrolünüzde olmayan ya da sizinle ilgili olmayan olayların sorumluluğunu üzerinize alırsınız. Bir aksilik olduğunda sebebinin siz olduğuna inanırsınız, hatta objektif olarak bunun sizle ilgisi olmadığında bile.
Benim Örneğimdeki Çarpıtmalar
1. “Ben çok başarısızım.”
- Aşırı genelleme: Hayatın her alanına yayılmış bir hüküm.
- Etiketleme: Kendime sabit bir kimlik atıyorum (“başarısız” diye).
Oysa gerçek şu:Bazı alanlarda gelişmek istiyorum, bazı alanlarda ise çok güçlüyüm.Kendimi doğru ifade ediyorum, değerlerim doğrultusunda çalışıyorum, bir marka oluşturdum, sevdiğim işi yapıyorum.
Demek ki “başarısız” değilim.Sadece bazı alanlarda öğrenme sürecindeyim.
2. “Hiçbir zaman başarılı olamayacağım.”
Bu düşünceyi tanımlamak kolay:
- Aşırı genelleme
- Falcılık (geleceği biliyormuşum gibi davranmak)
Gerçek ise şöyle:
Daha önce başarılı olduğum şeyler oldu.Demek ki yine olabilir.Başarı için adım atabilirim.Geleceği bilmem mümkün değil; kontrolümde olan tek şey bugün attığım adımlar.
3. “Her şey her zaman çok kötü gidecek.”
Burada da benzer çarpıtmalar var:
- Kara–beyaz düşünme
- Aşırı genelleme
- Falcılık
Peki gerçek ne?
Bazı şeyler iyi gider, bazıları kötü gider.Hayatın akışı böyle.Benim görevim:
- Hedefi belirlemek,
- Aksiyon almak,
- Koşullar değiştiğinde uyum sağlamak,
- Kontrolümde olanı yönetmek,
- Kontrolümde olmayanı kabul etmek.
Dört Adımda Düşünceden Özgürleş
- Duyguyu fark et.“Şu an anksiyeteliyim.”
- Düşünceleri yaz.Hepsini, olduğu gibi, sansürsüz.
- Çarpıtmaları bul.Hangi bilişsel çarpıtma iş başında?
- Düşünceyle diyaloğa gir.Gerçekten doğru mu?Alternatifi ne?Daha dengeli, daha gerçekçi olan ne?
Ve sonra…
Bir bakıyorsun, duygu hafiflemiş.Zihin rahatlamış.Daha berraksın.
Alışkanlık haline getir
Bu pratiği alışkanlık haline getir. Ne zaman duygular seni ele geçirse otur düşüncelerini yaz. Ve şunu bil:
- Düşüncelerin gerçek değil.
- Sen değerlisin.
- Değerin koşullu değil.
Seni seviyorum.
